SKĐS - Trái cây tươi là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất, đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng có những lợi ích với sức khỏe.
Trái cây sấy khô, với vị ngọt đậm đà, là một lựa chọn thay thế trái cây tươi. Tuy nhiên, quá trình sấy khô làm mất nước, khiến trái cây sấy khô có mật độ calo cao hơn và có thể giảm một phần hàm lượng vitamin. Mặc dù vậy, chúng vẫn là một phần giá trị của chế độ ăn uống cân bằng. Dưới đây là những loại trái cây sấy khô tốt nhất cho sức khỏe bạn nên cân nhắc.
1. Các loại trái cây sấy khô tốt nhất cho sức khỏe
Mơ khô
Mơ tươi rất giàu vitamin C và A, cùng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp hỗ trợ miễn dịch, làn da và mắt khỏe mạnh. Mặc dù mơ khô mất đi một phần vitamin C, chúng vẫn giữ lại nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc mơ khô:
Calo: 157
Carbohydrate: 40,7 g
Protein: 2,2 g
Chất xơ: 3,7 g
Đường: 34,7 g
Kali: 755 mg (16% DV)
Đồng: 0,22 mg (24% DV)
Vitamin A: 117 mcg (13% DV)
Vitamin E: 2,8 mg (18% DV)
Mận khô - loại trái cây sấy khô nhiều công dụng
Mận khô nổi tiếng với vai trò cải thiện sức khỏe tiêu hóa và xương. Chúng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp duy trì hoạt động đường ruột đều đặn. Vitamin K trong mận khô hỗ trợ hình thành và ngăn ngừa mất xương. Ngoài ra, mận khô còn cung cấp vitamin B6, cần thiết cho não bộ và hệ miễn dịch.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc mận khô:
Calo: 209
Carbohydrate: 55,5 g
Protein: 1,9 g
Chất xơ: 6,2 g
Đường: 33 g
Vitamin K: 52 mcg (43% DV)
Kali: 635 mg (13% DV)
Vitamin B6: 0,18 mg (10% DV)
Sung khô
Sung khô là món ăn vặt ngọt ngào, mềm dẻo và giàu dinh dưỡng. Chúng thường được dùng để hỗ trợ tiêu hóa nhờ tác dụng nhuận tràng. Sung khô cung cấp đáng kể các khoáng chất như canxi, kali và magie, hỗ trợ sức khỏe xương, tim mạch và cơ bắp.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc sung khô:
Calo: 125
Carbohydrate: 32 g
Protein: 1,7 g
Chất xơ: 1,9 g
Đường: 24 g
Magie: 34 mg (8% DV)
Canxi: 81 mg (6% DV)
Kali: 340 mg (7% DV)
Táo khô
Táo khô có thể không giàu dinh dưỡng như các loại trái cây sấy khô khác nhưng chúng thường có lượng calo thấp hơn. Chúng cung cấp một lượng đồng đáng kể, hỗ trợ hệ miễn dịch và hình thành hồng cầu.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc táo khô:
Calo: 104
Carbohydrate: 28,4 g
Protein: 0,4 g
Chất xơ: 3,7 g
Đường: 24,6 g
Đồng: 0,8 mg (9% DV)
Nam việt quất khô
Màu sắc phong phú của nam việt quất khô cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại các gốc tự do. Mặc dù mất một số vitamin C trong quá trình sấy, chúng vẫn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C đáng kể.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc nam việt quất khô:
Nam việt quất khô cung cấp chất xơ và vitamin C.
Calo: 247
Carbohydrate: 66 g
Protein: 0,14 g
Chất xơ: 4,2 g
Đường: 58 g
Xoài khô
Xoài khô có thời hạn sử dụng lâu hơn xoài tươi và giữ được giá trị dinh dưỡng cao. Một khẩu phần 1/2 cốc xoài khô cung cấp 33% lượng vitamin C khuyến nghị.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc xoài khô:
Calo: 255
Carbohydrate: 63 g
Protein: 1,9 g
Chất xơ: 1,9 g
Đường: 53 g
Vitamin C: 33,9 mg (38% DV)
Nho khô
Nho khô nhỏ bé nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Mặc dù chứa nhiều đường và calo, nếu tiêu thụ hợp lý, nho khô có thể hỗ trợ tiêu hóa, bổ sung sắt và tốt cho xương.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc nho khô:
Calo: 150
Carbohydrate: 39,7 g
Protein: 1,6 g
Chất xơ: 2,3 g
Đường: 32,6 g
Chà là khô
Chà là khô có vị ngọt tự nhiên, thường dùng làm chất tạo ngọt trong các công thức nấu ăn. Chúng có màu vàng hoặc đỏ, cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao và tác động tiềm tàng lên hệ miễn dịch.
Một quả chà là Medjool bỏ hạt cung cấp:
Lượng calo: 69
Carbohydrate: 39,7 g
Protein: 0,45 g
Chất béo: 0,03 g
Chất xơ: 1,7 g
Đường: 16,5 g
Lê khô
Lê khô giữ lại nhiều chất dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và flavonoid tương tự như lê tươi. Cứ 1/2 cốc lê khô cung cấp gần 4 g chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm và giảm nguy cơ bệnh tim.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc lê khô:
Calo: 131
Carbohydrate: 34,9 g
Protein: 0,94 g
Chất xơ: 3,8 g
Đường: 31,1 g
Đồng: 0,19 mg (21% DV)
Anh đào khô
Anh đào chua khô có màu sắc phong phú, cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng giữ lại phần lớn vitamin C và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm stress oxy hóa và cải thiện giấc ngủ.
Máy sấy trái cây sấy dẻo
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc anh đào khô:
Calo: 266
Carbohydrate: 64 g
Protein: 1 g
Chất xơ: 2 g
Đường: 53,8 g
Vitamin C: 15,4 mg (17% DV)
Chuối khô
Chuối khô (thường là chuối chiên) là món ăn vặt tiện lợi. Chúng là nguồn chất xơ dồi dào, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tim mạch. Một khẩu phần 1/2 cốc cung cấp 16% lượng kali khuyến nghị hàng ngày, cần thiết cho chức năng tế bào.
Dinh dưỡng trong 1/2 cốc chuối khô:
Calo: 173
Carbohydrate: 44,2 g
Protein: 1,9 g
Chất xơ: 5 g
Đường: 23,7 g
Kali: 745 mg (16% DV)
Dừa khô
Dừa khô bào sợi là nguyên liệu đa năng trong nhiều món ăn. Tuy nhiên, dừa rất giàu calo và chất béo. Một khẩu phần 1/2 ounce dừa nạo cung cấp 330 calo và 32,3 g chất béo. Những người đang theo dõi lượng calo cần cân nhắc khi tiêu thụ. 3. Lưu ý khi chọn mua và sử dụng trái cây sấy khô
Mua trái cây sấy khô
Chọn loại không thêm đường: Để giảm tác động đến lượng đường trong máu và tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Ưu tiên hàm lượng chất xơ cao: Giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
Kiểm tra chất bảo quản: Nếu bạn nhạy cảm với lưu huỳnh dioxit, hãy tìm loại không chứa lưu huỳnh.
Chọn trái cây nguyên trái: Trái cây nguyên trái, ít qua chế biến thường giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn loại thái hạt lựu.
Mẹo ăn trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô có hàm lượng đường tự nhiên và calo cô đặc. Khẩu phần khuyến nghị thường là 1/4 đến 1/2 cốc.
Hỗn hợp hạt: Kết hợp trái cây khô với các loại hạt, hạt giống và sô cô la đen để tạo món ăn nhẹ bổ dưỡng.
Rắc lên yến mạch/sữa chua: Thêm hương vị và kết cấu cho bữa sáng.
Đồ nướng: Thêm vào bánh nướng xốp, bánh quy, thanh granola tự làm.
Salad: Tăng giá trị dinh dưỡng và thêm vị ngọt cho salad tươi mát.
